Khi tình trạng căng thẳng trở nên quá tải hoặc kéo dài mãn tính, chúng có thể ảnh hưởng đến sự bình yên của bạn. Đó là lý do tại sao những phương thức làm giảm căng thẳng hiệu quả có thể xoa dịu tâm trí và cơ thể được xem là những điều cần thiết. 

Một số kĩ thuật quản lý sự căng thẳng hiệu quả bao gồm: 

• Hình ảnh có hướng dẫn 

• Thiền định 

• Thư giãn cơ cấp tiến 

• Hít thở sâu 

• Đi dạo 

• Những cái ôm 

• Liệu pháp hương thơm 

• Sự sáng tạo 

• Chế độ ăn lành mạnh 

• Thực phẩm bổ sung làm giảm căng thẳng 

• Hoạt động giải trí 

• Tự nói chuyện tích cực 

• Yoga 

• Sự biết ơn 

• Tập thể dục 

• Đánh giá những ưu tiên 

• Sự ủng hộ của xã hội 

• Loại bỏ những yếu tố gây căng thẳng 

Những phương pháp này có thể phù hợp đối với bạn khi ở nhà, tuy nhiên lại không thích hợp ở chỗ làm hoặc nơi công cộng (khiêu vũ trong phòng khách có thể hữu ích nhưng khiêu vũ trong tiệm tạp hóa thì không)  

Vì vậy việc có nhiều phương thức làm giảm căng thẳng để bạn lựa chọn là điều rất quan trọng. Sau đó, bạn sẽ có thể lựa chọn một chiến lược hiệu quả nhất với  những tình huống hiện tại của mình. 

Những phương pháp có tác dụng nhanh giúp làm giảm sự căng thẳng  

Những phương pháp  nào có thể làm giảm nhanh sự căng thẳng? Một số những kỹ thuật hữu ích, chẳng hạn như hít thở sâu và thiền định, là những phương thức hỗ trợ có tác dụng nhanh mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. 

Khoảnh khắc bạn sắp được phỏng vấn xin việc hoặc bạn đang cảm thấy choáng ngợp bởi hành vi của con mình ở sân chơi, có được một vài cách thức làm giảm mức độ căng thẳng cho bạn ngay tức thì rất quan trọng. 

1. Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn 

Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn giống như bạn đang có một kì nghỉ ngắn trong tâm trí. Nó có thể liên quan đến việc tưởng tượng bạn đang ở “nơi hạnh phúc”- có thể tưởng tượng bạn đang ngồi trên bãi biển, lắng nghe tiếng sóng biển, ngửi mùi đại dương và cảm nhận bờ cát ấm áp bên dưới bạn. 

Hình ảnh có hướng dẫn có thể được thực hiện bằng một bản ghi âm trong đó bạn lắng nghe ai đó dẫn bạn đi qua một khung cảnh bình yên. Hoặc, ngay khi bạn biết cách tự thực hiện, bạn có thể tự thực hiện hình ảnh có hướng dẫn. 

Đơn giản là nhắm mắt lại trong một phút và dẫn dắt mình đi qua một khung cảnh bình yên. Hãy nghĩ về những trải nghiệm cảm giác mà bạn đang chìm đắm và cho phép chính mình cảm thấy như thể bạn đang thực sự ở đó. Sau một vài phút, hãy mở mắt ra và quay trở lại thực tại. 

2. Thiền định 

Thiền định giúp giảm giảm căng thẳng ngắn hạn cũng như có hiệu quả quản lý căng thẳng trong dài hạn. Có nhiều phương pháp thiền định để bạn thử - mỗi một phương pháp đều độc đáo và có sức hấp dẫn riêng. 

Bạn có thể phát triển một câu thần chú mà bạn lặp lại trong tâm trí khi bạn hít thở chậm và sâu. Hoặc, bạn có thể dành vài phút để thực hành chánh niệm, nghĩa là hiện diện trong hiện tại. Đơn giản là hướng sự chú ý vào những gì mà bạn đang nhìn, nghe, nếm, chạm và ngửi. 

3. Thực hành thư giãn cơ cấp tiến 

Thư giãn cơ cấp tiến bao gồm thư giãn toàn bộ các cơ của cơ thể, từng nhóm một. Để thực hành, bạn có thể bắt đầu bằng vài nhịp thở sâu. 

Sau đó, thực tập làm căng và thư giãn các nhóm cơ, bắt đầu từ trán và di chuyển dần đến các ngón chân của bạn. 

Bằng cách thực hành, bạn sẽ học được cách nhận diện sự căng thẳng và căng cứng của các cơ và bạn sẽ có thể thư giãn chúng dễ dàng hơn. Tuy nhiên, mỗi lần bạn thực hành, bạn nên trải nghiệm cảm giác thư giãn trải đều khắp cơ thể bạn. 

4. Tập trung vào nhịp thở 

Chỉ cần tập trung vào hơi thở của mình hoặc thay đổi cách bạn hít thở cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với mức độ căng thẳng chung. Những kĩ thuật hít thở có thể làm dịu cơ thể và bộ não của bạn chỉ trong vài phút. 

Tin tốt nhất là không ai ở xung quanh bạn biết bạn đang làm điều đó. Do đó cho dù bạn có đang ở trong một hội nghị căng thẳng hay đang ngồi trong một nhà hát đông đúc, những bài thực hành hít thở có thể là chìa khóa để làm giảm sự căng thẳng của bạn. 

Mặc dù có rất nhiều những bài tập hít thở khác nhau, như là hít thở karate, có một vài bài tập đơn giản như sau: 

Hít vào bằng mũi và quan sát bụng của bạn đang phồng lên với đầy không khí. Đếm một cách chậm rãi đến ba khi bạn hít vào. Nín thở trong một giây, và rồi chầm chậm thở ra qua mũi khi bạn đếm đến ba một lần nữa. 

Hít vào bằng mũi và hình dung bạn đang hít vào luồng khí bình yên. Hãy hình dung không khí đang lan tỏa khắp cơ thể bạn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thở ra sự căng thẳng. 

5. Đi dạo 

Tập thể dục là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời mà mang lại hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Đi dạo cho phép bạn tận hưởng sự thay đổi cảnh sắc, điều này có thể đưa bạn đến một trạng thái tinh thần khác, và cũng mang lại lợi ích của tập thể dục. 

Vì vậy cho dù là bạn chỉ cần đi dạo quanh văn phòng để nghỉ ngơi sau một nhiệm vụ mệt mỏi hay bạn quyết định đi dạo một quãng dài trong công viên sau giờ làm việc, thì đi bộ là một cách đơn giản nhưng hữu ích để trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn. 

6. Nhận được một cái ôm từ người thân yêu 

Tiếp xúc cơ thể có thể làm giảm mức độ căng thẳng đáng kể. Ôm người mình thương yêu đặc biệt mang lại lợi ích cho chúng ta. 

Oxytocin cũng làm giảm áp suất máu. Nó làm giảm hormone gây căng thẳng norepinephrine và có thể tạo ra cảm giác thư giãn. Vì vậy đừng ngần ngại yêu cầu một cái ôm ấm áp từ người mà bạn thương yêu khi bạn cần. Điều đó tốt cho cả hai và nó có thể là một trong những phương thức đơn giản nhất làm dịu sự căng thẳng đang hiện diện. 

7. Tận hưởng liệu pháp hương thơm 

Liệu pháp mùi hương thực sự có hiệu quả xoa dịu căng thẳng- chúng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, thư giãn hơn và cả hiện diện nhiều hơn ở thời khắc thực tại. 

Các nghiên cứu mới nổi cho thấy một số mùi hương nhất định có thể thay đổi hoạt động sóng điện não và làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể.  

Vì vậy cho dù bạn thích nến thơm, máy khuếch tán, hoặc các sản phẩm cơ thể, hãy cân nhắc việc kết hợp một số liệu pháp mùi hương vào cuộc sống hằng ngày của bạn. 

8. Sáng tạo nghệ thuật 

Việc tiếp xúc với các hoạt động sáng tạo có thể dễ dàng khi bạn ở thời thơ ấu, tuy nhiên không quá muộn để bắt đầu hoạt động đó một lần nữa nếu bạn đã mất đi kết nối với thiên hướng nghệ thuật của mình. 

Nếu bạn không thích vẽ, hãy cân nhắc tô màu trong cuốn sách tô màu. Những cuốn sách tô màu người lớn đã trở nên phổ biến, vì một lý do tuyệt vời- tô màu có thể là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. 

9. Những chiến lược xoa dịu căng thẳng lâu dài 

Điều gì bạn có thể làm để xoa dịu sự căng thẳng tinh thần trong một thời gian dài? Những thói quen nhất định có thể thúc đẩy khả năng phục hồi sau căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ví dụ như, những người tập thể dục hay thiền định thường xuyên có khuynh hướng ít căng thẳng hơn khi đối mặt với những thử thách khó khăn. 

Do đó tạo ra một lối sống giúp bạn tránh khỏi căng thẳng và đương đầu với các thách thử một cách lành mạnh rất quan trọng. 

10. Chế độ ăn cân bằng 

Một chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến phản ứng mạnh hơn đối với sự căng thẳng. Ăn uống theo cảm xúc và ăn những thực phẩm giàu chất béo và đường có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời nhưng lại làm tăng thêm sự căng thẳng về lâu dài. 

Các loại đường tinh chế, như bánh quy và khoai tây chiên, có thể làm tăng đột biến đường huyết . Khi đường máu giảm, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn. 

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn chống lại căng thẳng về lâu dài. Những thực phẩm như trứng, bơ, và quả óc chó có thể hỗ trợ điều hòa cảm xúc và cân bằng năng lượng 

11. Thử những thực phẩm bổ sung làm dịu căng thẳng 

Một số vitamin và thực phẩm bổ sung có thể có ích để làm dịu căng thẳng. Vitamin nào có lợi khi bị căng thẳng? Vitamin tổng hợp hàng  ngày có thể giúp giải quyết sự thiếu hụt dinh dưỡng và đảm bảo cho bạn có được đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để cảm thấy tốt nhất. Một số chất bổ sung khác có lẽ giúp làm dịu căng thẳng bao gồm: 

• Melatonin: Loại hormone tự nhiên này có thể giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể bạn. Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn. 

• Ashwagandha: Loại thảo dược adaptogen này được cho rằng có thể giúp cải thiện khả năng hồi phục trước những căng thẳng tinh thần và thể chất. 

• L-theanine: Loại amino acid này cho thấy có hiệu quả giảm căng thẳng, tăng cường sự thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

• Vitamin nhóm B: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin nhóm B có thể làm giảm nồng độ homocysteine, giảm tình trạng căng thẳng và cải thiện cảm xúc.  

12. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí 

Các hoạt động giải trí có thể là một cách tuyệt vời để làm dịu tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, rất nhiều người cảm thấy như thể là họ quá bận để có thời gian cho sở thích, trò chơi điện tử, hoặc những niềm vui khác. 

Tuy nhiên việc dành thời gian cho hoạt động giải trí trong lịch trình của bạn có thể là yếu tố then chốt giúp cho bạn cảm thấy tốt nhất. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ làm việc tốt hơn, điều đó có nghĩa là thời gian giải trí có thể khiến thời gian làm việc trở nên hiệu quả hơn. 

Nếu bạn tìm thấy niềm vui khi chăm sóc cho khu vườn hay bạn thích may chăn mền, hãy thực hiện sở thích và dành thời gian giải trí, đó là chìa khóa để bạn có một cuộc sống tốt nhất. 

13. Phát triển thói quen trò chuyện với bản thân một cách tích cực 

Cách mà bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng. Tự chỉ trích bản thân một cách khắc nghiệt, nghi ngờ bản thân và dự đoán thảm họa đều không có lợi ích gì. Nếu bạn liên tục suy nghĩ những điều như, “ Mình không có thời gian cho thứ này” và “ Mình ghét điều này”, bạn sẽ làm mình căng thẳng hơn. 

Trò chuyện một cách tích cực với chính mình có thể giúp bạn phát triển một quan điểm lành mạnh hơn. Và một cuộc trò chuyện lạc quan và đồng cảm có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và có những hành động tích cực. 

14. Tập Yoga 

Yoga kết hợp các chuyển động của cơ thể, thiền định, tập thể dục nhẹ nhàng và kiểm soát nhịp thở- tất cả những điều này làm xoa dịu căng thẳng một cách tuyệt vời. 

 Bạn có thể đạt được những lợi ích tức thời trong một bài tập yoga, nhưng bạn cũng có thể nhận được những ích lợi lâu dài nếu bạn kết hợp nó vào cuộc sống của mình một cách nhất quán. 

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý, và tinh thần. Để bắt đầu tập, bạn có thể phải tham gia vào một lớp học, đăng ký một chương trình trực tuyến, hoặc sử dụng một ứng dụng để giúp bạn bắt đầu thực hành. 

15. Thể hiện lòng biết ơn 

Lòng biết ơn giúp bạn nhận ra tất cả những điều bạn phải cảm thấy biết ơn. Cho dù bạn biết ơn vì một ngày nắng đẹp hay vì đến nơi làm việc an toàn, hãy suy ngẫm về tất cả những điều tốt đẹp bạn có được trong đời. 

Lòng biết ơn cũng nhắc bạn về tất cả những nguồn lực bạn có để đối mặt với sự căng thẳng, điều này có thể tiếp thêm sức mạnh cho bạn. Vì vậy cho dù bạn quyết định tạo thói quen xác định những gì bạn biết ơn khi bạn ngồi quanh bàn ăn tối hay bạn quyết định viết ra ba điều bạn biết ơn vào nhật ký biết ơn mỗi ngày, hãy biến lòng biết ơn thành thói quen thường xuyên. 

16. Ưu tiên tập thể dục 

Hoạt động thể chất rất quan trọng để kiểm soát sự căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Và tin tốt nhất đó là, có nhiều loại hoạt động khác nhau mà có thể làm giảm sự căng thẳng. 

Hãy đến phòng tập thể dục, tham gia một lớp học, hoặc tập thể dục ngoài trời. Hãy nhớ rằng có nhiều cách khác nhau để bạn có nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày. Một vài ví dụ về những cách bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng chẳng hạn. Đi bộ, rèn luyện sức mạnh, học chèo thuyền kayak, đi bộ đường dài, đạp xe đạp trong nhà là một vài ví dụ về những cách bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng. 

17. Giải tỏa căng thẳng bằng cách tập trung vào vấn đề 

Hầu hết những cách xoa dịu căng thẳng tập trung vào việc thay đổi cảm xúc. Nhưng đôi khi, bạn sẽ chưa thể cảm thấy nhẹ nhõm cho đến khi bạn thay đổi môi trường. 

Điều này được gọi là chiến lược tập trung đối phó với vấn đề ( ngược lại với chiến lược đối phó với cảm xúc). Tập trung đối phó với vấn đề bao gồm thực hiện những bước loại bỏ đi các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn ( trái ngược với thay đổi cách bạn cảm nhận về tác nhân gây căng thẳng). 

18. Sắp xếp thứ tự ưu tiên danh sách những điều bạn cần làm 

Nếu bạn đang cố gắng dồn 20 giờ làm việc xuống 16 giờ, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Giảm khối lượng công việc có thể quan trọng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. 

Dù cho điều đó có nghĩa là phải rời khỏi ủy ban mà bạn đã tham gia hay liên quan đến việc thuê một ai đó hoàn thành một số việc nhà cho bạn. 

Rèn luyện những kỹ năng quản lí thời gian cho phép bạn giảm thiểu những tác nhân gây căng thẳng mà bạn gặp phải, và quản lý tốt hơn những yếu tố mà bạn không thể tránh.